吃动平衡之食不过量

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来源: 作者: 编辑:张静怡 2024-01-30 14:27:00

内容提要:吃动平衡是保持健康体重的关键。如何达到平衡我们要先清楚几个概念,知道天平的左右两端的砝码都是什么。天平的左边砝码是摄入,我们一天中所有食物的摄入,也就是“吃”;天平的右边是消耗,我们一天中所有的消耗,也就是“动”。

  吃动平衡

  吃动平衡是保持健康体重的关键。如何达到平衡我们要先清楚几个概念,知道天平的左右两端的砝码都是什么。天平的左边砝码是摄入,我们一天中所有食物的摄入,也就是“吃”;天平的右边是消耗,我们一天中所有的消耗,也就是“动”。

  “吃”大家很容易理解,“动”包括多方面的内容:

  1、第一是基础代谢(基础消耗),也就是身体最基本的消耗,包括人体的呼吸、血液循环、消化、排泄、蛋白质分解合成等等,这部分消耗占“动”的比重最大;

  2、第二是身体活动,各种活动都包括在内,如家务劳动、走路、上下楼及各种体育活动等,这部分消耗占“动”的比重较小,但是这是我们唯一可以自主控制的“动”;

  3、第三是食物热效应,是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的能量的额外消耗称为食物热效应。这部分消耗占“动”的比重最小。

  明白了天平左右两端的砝码,理解吃动平衡就简单了,有一个简易公式帮助大家记忆。

  吃=基础代谢+身体活动+食物热效应

  如果,吃>基础代谢+身体活动+食物热效应时,身体会慢慢积攒未消耗的能量,使之变成脂肪存储起来;如果,吃<基础代谢+身体活动+食物热效应时,那么身体会消耗自身存储的糖原、脂肪,甚至自身的蛋白质,以供身体所必需的能量消耗。对于想减重的朋友们来说,抓住“吃<基础代谢+身体活动+食物热效应”,做到食不过量,会对自己很有帮助。

  一个人一天所吃的食物量是根据能量需要量计算出来的,而一个人的能量需要量取决于年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等许多因素。另外,减重、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要量。“食不过量”就是每天摄入的各类食物所提供的能量,不超过也不低于能量需要量。

  中国饮食文化博大精深,烹调艺术更是精彩绝伦,美食遍布中华大地,诱惑更是不可阻挡。如何让自己既吃到美食又能保持不胖呢?记得曾经听陈学存老先生说过一句名言“营养就是什么都吃,但是什么都不多吃”。所以,要想食不过量,保持健康体重,重要的还是饮食要有节制,合理搭配。这里介绍几个小技巧,帮助大家更好的做到食不过量。

  按时定量进餐,避免过度饥饿导致进食过量。

  吃饭时细嚼慢咽,减缓进食速度,避免无意识的过量进食。

  不论在家或在外就餐,最好分餐,这样更容易掌握自己的进食量。

  每顿少吃一两口 ,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉还欠几口的时候就停止进餐。

  减少高能量加工食品的摄入,如油饼、油条、炸鸡、炸薯条等,学会看食品标签上的营养成分表,少选择高能量、高脂肪、高糖的食品。

  减少在外就餐或点外卖的次数;如果在外就餐或点外卖,不过量点餐,多选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴,避免油炸煎何含脂肪高的菜肴。

  文中图片来自网络

  转载自:中国营养与健康

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