寒假期间孩子健康饮食重点有哪些?

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来源: 作者: 编辑:张静怡 2023-01-30 16:03:58

内容提要:每逢佳节“胖三斤”。如果您发现孩子的体重在寒假期间出现“爆发性”增长,还伴有积食、消化不良等症状,一定要警惕起来!

  每逢佳节“胖三斤”。如果您发现孩子的体重在寒假期间出现“爆发性”增长,还伴有积食、消化不良等症状,一定要警惕起来!

  寒假期间健康的饮食习惯可以保证孩子合理膳食、均衡营养,而不健康的饮食行为不仅影响孩子当前的营养状况和身心健康,还可能会引起肥胖等问题。而对于孩子饮食不少家长存在这些观念↓

  孩子减肥就清淡饮食,油盐不进,荤腥不沾,辛辣全无,只喝稀饭。

  孩子假期要变着法增加营养,“大补”饮食让孩子长身体。

  孩子假期绝对不能吃零食。

  ……

  这些都是不正确的!减肥采用清淡饮食不就是只喝稀饭?错!

  “清淡饮食”是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式,减少或避免摄入高糖、高脂、高盐的食物。换句话说就是:蛋、菜、肉、主食要吃,但是少用煎、炸、红烧、干锅等重口味的方式烹饪。

  清淡饮食要遵守“四少+两多”的原则

  少盐。

  盐的摄入过量不仅会引起血压升高,还会加重肾脏的负担,影响身体电解质的平衡。

  世界卫生组织建议,成人每日的盐摄入量不应超过6克。一个简单的计算,三口之家,一袋500克的盐按摄入量来计算,大约能用28天。

  在具体的烹饪过程中,除了使用的精盐以外,还需要关注食物本身含有的盐分。

  比如罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠,都是在制作过程中已经加入了大量的盐分。所以,在后续的烹饪过程中,要考虑到这部分的盐分,减少额外添加。

  除此之外,在调味料中的酱油、豆瓣酱中也含有大量的盐成分,因此在炒菜与盐重叠使用时,也要控制好用量。

  少糖

  世界卫生组织建议,成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25 克(老式瓷勺子约2勺)。

  哪些算是添加糖?

  指人工加入到食品中的糖类,包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等(水果、蜂蜜中的糖就不算)。

  添加糖有什么坏处?

  摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量,多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪,而这会直接体现在体重的变化上。

  少脂

  食材的口感很大程度上取决于油脂的使用,用油多的食物,口感好,香味浓,但热量高。

  当短时间摄入过多,超过了人体当时的能量需求,这部分过剩的能量就会沉积下来,堆积成脂肪,时间一长,肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。

  每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克(大约2~3瓷勺)。

  少辣

  所谓“辛辣”,除了辣椒,花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。

  辣味在带给我们味蕾快感的同时,也让消化道备受折磨,尤其是刺激消化道黏膜。

  胃肠不好的人,或者本身有消化道疾病的人吃多辣后,容易造成消化道疾病的急性发作,引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题。

  食物多样化

  食物多样化不是只吃素,主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证身体的全面营养。

  烹调方式多样化

  不是只有水煮才算是清淡饮食,蒸、煮、炖、汆拌同样也算,尽量避免油炸、煎、烟熏等烹饪方式就好。

  “大补”饮食法让孩子长身体?

  错!

  凡事过犹不及,如果孩子突然大量摄入高营养价值的食物,会增加消化道负担影响消化吸收导致腹痛、腹泻、腹胀等问题,还可能因为突然进入胃肠道大量的食物而导致消化需要的能量增加,那么这时身体血液就会分流到胃肠道,使供应大脑的血液相应减少,降低学习效率。

  应该这样吃↓↓

  水果不能断

  水果富含丰富的维生素,可以补充孩子日常所需要的水分,并且酸甜可口,多吃水果有益健康。而水果的选择并不需要多么昂贵稀有,只需要当季的水果即可。

  多吃五谷杂粮:

  日常做饭,主食多是米饭或者面类,家长不妨给孩子换换口味,多吃五谷杂粮。

  杂粮里含有丰富的维生素B族,是孩子发育不可缺少的成分,偶尔用杂粮代替主食,用小米、糙米等代替大米煮粥,用紫薯、红薯、芋头、山药等薯类做主食,不但能变换口味,还能防止孩子口角生疮,营养丰富。

  荤菜搭配合理

  荤菜可以吃,家长可选择瘦肉或蛋白含量较高的肉类,如鸡胸肉、排骨、牛肉等,在烹饪的过程中更要控制油盐的摄入,最好采用清淡的烹饪方式,多搭配辅材。

  汤类变换花样

  汤类、粥类是进补的首要选择。汤类可口含有丰富的营养物质,孩子爱喝,但是很多家长给孩子大补会首要选择肉汤,如鸡汤、鸭子汤这类油性和热性较高的汤类,其实汤品和粥类还有很多简单易做还营养丰富的做法。

  除了肉汤外,菜汤如:紫菜蛋花汤、西红柿鸡蛋汤、海带豆腐汤、豆芽汤等素菜汤都是营养丰富、简单易做的汤类,食材丰富,调味料也比较淡,很受孩子喜欢。

  粥类除了大米粥外还有百合粥、荷叶粥、南瓜粥、小米粥等都是好吃又营养的。

  零食绝对不能吃?

  错!

  孩子在一日三餐外的合适时间适当吃一些食物作为补充,可以对健康产生一些益处。健康的零食可以为小朋友在一日三餐以外提供一定的营养补充,而过多的、不健康的零食会影响儿童的正常生长发育,增加龋齿、超重肥胖风险。

  巧选健康零食

  孩子可以选择干净卫生、新鲜天然、营养价值高、一日三餐的膳食容易忽略的食物作为零食:

  新鲜水果如苹果、梨、香蕉、柑橘等,还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等,富含维生素、矿物质和膳食纤维,是小朋友们零食的首选。

  奶和大豆及其制品如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等,可以提供优质蛋白质和钙,也是零食的很好选择。

  原味坚果,如花生、瓜子、核桃等,富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E,也是我国很有特色的传统的零食之一,是逢年过节的必备食物。

  还有谷薯类,如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等,也可以作为小朋友的零食。

 

  绕开不健康零食

  不健康的零食主要是指营养素含量低,而糖、盐、脂肪的含量较高的食物,如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。

  这些食物多为包装食品,在加工过程中维生素和矿物质有一定程度的损失,而各种食品添加剂的含量相对较高,长期食用可能会对健康产生不利影响,小朋友们最好不要选择这些食物作为零食。

  更不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。在选择预包装食品作为零食时,要学会仔细阅读食品标签,尤其是其中的营养成分表,为小朋友们准备更健康的食物做零食。

  孩子吃零食 家长该这么管

  1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。

  2.做好榜样,自身也要选择健康零食,让健康零食成为习惯。

  3.当孩子想吃零食的时候,优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。

  4.孩子如果在家,安排固定的零食时间,其他时间不吃零食。

  5.运动后可以适当吃零食。

  6.睡前半小时不吃零食。(本文来源|综合自中国教育报、联合国儿童基金会官网、中国营养协会官网、中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室、首都教育、科普中国、健康中国等

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