高考饮食宝典 如何让考生吃得科学营养又精神

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来源: 作者: 编辑:张静怡 2020-07-02 08:40:00

  一年一度的高考、中考就要到了,尤其在面对2020年“新冠肺炎”疫情全球肆虐的特殊时刻,作为家长该如何为应考的孩子助力呢?答案是:为孩子做出既清洁卫生又营养均衡的美食大餐就是首要任务了。那么,这样的美食大餐该咋做呢?今天,河南省卫生健康委、河南省科协、河南省疾控中心联合为家长支招。家长们,快来查收这份“高考饮食宝典”吧!

  紧绷食品安全这根弦

  如果条件允许,考生尽量选择在家吃饭。考试期间,正值盛夏,各种食物很容易腐败变质,所以一定要选择新鲜的应季蔬菜、水果。

  蔬菜包括:西红柿、黄瓜、豆角、丝瓜、青红椒、小白菜、茄子、花菜。

  水果包括:西瓜、桃子、樱桃、车厘子、甜瓜、香瓜。

  虽然现在物流、快递业务非常方便,但还是推荐多选择当地的应季蔬菜,一是“一方水土养一方人”,二是本地的食材免于长途运输,所以更加新鲜,营养成分不易流失。

  食物多样合理搭配

  世界上没有任何一种食物是全营养的,所以食物多样、粗细搭配、荤素搭配就显得格外重要。建议考生每天的食物种类最好在25种以上,至少15种以上。

  五色养五脏,如红色养心、绿色养肝、黄色健脾、白色润肺、黑色补肾,选购食材就要选红、绿、黄、白、黑,各种颜色的食材,做到巧妙搭配,才能达到色、香、味俱全的视觉效果。这样的美味大餐对于考生来说不仅营养丰富,而且能够愉悦心情,有利于内啡肽的释放,对于提高考试成绩有着十分重要的意义,希望家长、学生高度关注应考期间的合理膳食。

  早餐食谱

  主食:新鲜馒头或花卷、全麦面包、包子50-100g,具体的量因性别、身高体重的不同略有增减;另加煮鸡蛋一个、蒸山药一段、蒸红枣2-3个;

  坚果:核桃2个或开口笑5-10g;

  水果:桃子一个或葡萄适量;

  粥类:牛奶燕麦粥、小米绿豆粥、豆浆适量(三选一);

  副食:黄瓜拌木耳、小白菜炒豆腐、青椒炒土豆片、茄丁炒西红柿、醋溜豆芽(五选二)。也可根据个人喜好适当调整。

  午餐食谱

  主食:杂粮米饭(白米、紫米、花生米三合一),其中以白米为主,紫米、花生米适量添加,这款米饭营养更加全面;

  副食:清蒸鲈鱼、清炖排骨、酱牛肉(三选一或其它)

  炒菜:胡萝卜炒肉片、蘑菇炒肉片、西红柿炒鸡蛋、青菜炒黑木耳、青椒炒豆腐、麻酱豆角(六选四,也可按个人喜好调整)

  水果:首推西瓜,西瓜不仅解暑降温,而且清凉止渴,但是尽量吃新鲜的,切勿吃冰箱冷藏的;

  汤类:三豆饮(绿豆、红豆、黑豆),绿豆为主,可根据个人口味添加冰糖,同样因人而异;银耳红枣羹;鸡蛋汤。

  晚餐食谱

  主食:馒头、花卷、油饼、包子;

  副食:黄瓜拌豆干、粉皮拌黑木耳、水煮花生米、蒜蓉炒生菜(四选二);

  粥:八宝粥、小米绿豆红枣粥。

  补充能量:随身携带稍大一点的水杯,及时补充水份,备一块巧克力或糖块,以防低血糖的发生。

  注意事项

  尽量保持原来的生活习惯,略加调整即可;要因人而异,不要盲目跟风,预防食物过敏,平时没吃过的食材尽量不要在应考期间吃;尽量选平性的易消化的食物,以利于胃肠道的消化与吸收,最好忌辛辣食物;遵循“三减三健”的原则,即减盐、减油、减糖,应考期间尤其要注意减盐;饭吃八分饱,以免进食过多对胃肠道造成不适,进而影响大脑的供血供氧;吃冷饮要注意:冰箱里冷藏的食物不宜拿出来直接进食,最好吃新鲜的食物,以免发生急性胃肠炎而影响考试;冰箱要及时清洁,以防李斯特菌对人体的伤害。

  适量运动,同样助力考试,忌大运动量。保持一颗平常心,轻松应考。

  住校生如何注重合理膳食

  呼吁学校领导也要为高考、中考学子助力。

  首先,学校餐厅要保证食品的安全性。人以食为天、食以安为先、责任重于山;其次,注重应考学生食物多样性的原则,以达到营养均衡的目的;再次,学生自备少量的坚果、酸奶,必要时做一下食物的补充,及时调整状态,让自己保持旺盛的精力,去积极应考;

  最后,预祝所有考生都能发挥出自己最好的水平。

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