《中国居民膳食指南(2016)》提及膳食原则时,首先推荐要坚持食物多样,谷类为主。为嘛呢?为嘛…?为…?…
食物多样是实现平衡膳食的基本途径。人体需要的营养素有40多种,如蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、硒、维生素A、维生素C、维生素E等,这些营养素均需要从食物中获得。没有任何一种食物含有人体所需要的所有营养素,每一种食物都有不同的营养特点。食物可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量不同。只有食物多样,才能满足人体均衡膳食营养的需要。
谷类食物是中国传统膳食的主食,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。
然而,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的发病风险。坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,就是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂和低碳水化合物膳食对健康的不利影响。
教你如何做到食物多样
新膳食指南建议,除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。是不是听着有点懵啊,看看下面简单量化表格,如果将品种数细分到各餐和各类食物中,其实还是可以做到的。
食物类别 |
每餐种类数 |
平均每天种类数 |
每周至少品种数 |
谷类、薯类、杂豆类 |
1-2 |
3 |
5 |
蔬菜、菌藻和水果类 |
2-3 |
4 |
10 |
鱼、蛋、禽肉、畜肉类 |
1-2 |
3 |
5 |
奶、大豆、坚果类 |
1-2 |
2 |
5 |
合计 |
4-9 |
12 |
25 |
选择多种小份食物
小份量是实现食物多样性的关键,做到每样吃少点,种类多一点。家庭和集体用餐也是通过份量变小从而提升食物多样化的方法。
巧妙搭配避免单一
(1)有粗有细:谷类加工精度越高,营养成分丢失越多。注重大米和全谷杂粮类(糙米、燕麦、小米、荞面等)以及杂豆(红小豆、绿豆、花豆等)搭配食用。
(2)有荤有素:荤素搭配可以在改善菜肴色、香、味的同时,增加食物种类。
(3)五颜六色:多彩食物给人视觉美观享受,更能刺激食欲,如什锦蔬菜,深浅色蔬菜水果互相搭配,满足多样化需求。
(4)避免单一:同类型食物可进行交替互换,避免每天食物单一,同时注意膳食结构合理。