食物多样,谷类为主|新版膳食指南解读

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来源: 天津市疾病预防控制中心 作者: 编辑:常青 2017-08-30 16:11:59

  《中国居民膳食指南(2016)》提及膳食原则时,首先推荐要坚持食物多样,谷类为主。为嘛呢?为嘛…?为…?…

 

  食物多样是实现平衡膳食的基本途径。人体需要的营养素有40多种,如蛋白质、脂肪、钙、铁、锌、硒、维生素A、维生素C、维生素E等,这些营养素均需要从食物中获得。没有任何一种食物含有人体所需要的所有营养素,每一种食物都有不同的营养特点。食物可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量不同。只有食物多样,才能满足人体均衡膳食营养的需要。

 

  谷类食物是中国传统膳食的主食,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。

  然而,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的发病风险坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,就是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂和低碳水化合物膳食对健康的不利影响。

 

  教你如何做到食物多样

  新膳食指南建议,除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。是不是听着有点懵啊,看看下面简单量化表格,如果将品种数细分到各餐和各类食物中,其实还是可以做到的。

 

  食物类别

每餐种类数

  平均每天种类数

  每周至少品种数

  谷类、薯类、杂豆类

  1-2

  3

  5

  蔬菜、菌藻和水果类

  2-3

  4

  10

  鱼、蛋、禽肉、畜肉类

  1-2

  3

  5

  奶、大豆、坚果类

  1-2

  2

  5

  合计

  4-9

  12

  25

  选择多种小份食物

  小份量是实现食物多样性的关键,做到每样吃少点,种类多一点。家庭和集体用餐也是通过份量变小从而提升食物多样化的方法。

  巧妙搭配避免单一

  (1)有粗有细:谷类加工精度越高,营养成分丢失越多。注重大米和全谷杂粮类(糙米、燕麦、小米、荞面等)以及杂豆(红小豆、绿豆、花豆等)搭配食用。

  (2)有荤有素:荤素搭配可以在改善菜肴色、香、味的同时,增加食物种类。

  (3)五颜六色:多彩食物给人视觉美观享受,更能刺激食欲,如什锦蔬菜,深浅色蔬菜水果互相搭配,满足多样化需求。

  (4)避免单一:同类型食物可进行交替互换,避免每天食物单一,同时注意膳食结构合理。

 
 

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